Cambio di stagione

Come per le piante e gli animali, anche lo svolgimento di ogni funzione fondamentale dell’organismo umano segue ritmi circadiani basati sulle variazioni della quantità di luce ambientale durante le 24 ore e un ritmo stagionale/annuale influenzato sia dall’aumento e dalla riduzione del numero di ore di luce nei diversi mesi sia dai cambiamenti di temperatura e condizioni ambientali nei vari periodi dell’anno.

Innumerevoli studi hanno dimostrato che il ritmo circadiano principale è regolato da un orologio biologico interno, localizzato in un centro nervoso del cervello chiamato “nucleo soprachiasmatico”, che fa parte dell’ipotalamo. Il nucleo soprachiasmatico è in grado di percepire le variazioni di luce durante il giorno attraverso gli stimoli che gli arrivano dalla retina, mediante il nervo ottico, e di innescare un insieme coordinato di processi biochimici, cellulari, metabolici e comportamentali necessari per il buon funzionamento e la salute dell’organismo.

Il più noto tra i ritmi circadiani è quello che lega le condizioni di luce ambientale allo stato di veglia e di sonno. In particolare, a essere importante per indurre il sonno è la riduzione della quantità di luce che si verifica nel momento in cui il sole tramonta e che porta il nucleo soprachiasmatico a sollecitare la produzione di melatonina, un ormone derivato della serotonina (neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del tono dell’umore, del sonno, dell’appetito, della funzione sessuale, ecc.) che attiva tutta una serie di meccanismi che predispongono all’addormentamento e che mantengono il sonno nelle prime ore della notte. Verso l’alba, l’azione della melatonina viene meno e l’organismo si riattiva, preparandosi a una nuova fase di veglia.

Oltre al sonno, l’attività del nucleo soprachiasmatico in funzione delle variazioni di luce regola anche l’appetito e il desiderio di assumere cibo, la ciclicità dei processi digestivi, i cambiamenti della temperatura corporea durante il giorno e la notte, la produzione di ormoni (compresi quelli dello stress, come il cortisolo), la propensione all’attività fisica o al riposo, i processi di riparazione cerebrale e di riequilibrio mentale durante il sonno.

Tutti questi meccanismi, oltre che dalla luce, possono essere influenzati anche dalle variazioni della temperatura ambientale, predisponendo il fisico a un aumento delle attività svolte durante il giorno e alla posticipazione dell’ora alla quale si va a letto nei mesi in cui il clima inizia a essere più caldo (ossia soprattutto da maggio a settembre/ottobre) e a un maggiore bisogno di riposare e coricarsi prima la sera in autunno e nei mesi freddi.

Vediamo insieme come affrontare il passaggio dall’inverno alla primavera e dall’estate all’autunno senza fastidi eccessivi, attraverso alcuni accorgimenti da seguire sul piano dell’alimentazione e dello stile di vita, consigli per migliorare il sonno e l’umore, nonché rimedi per combattere eventuali sintomi respiratori.

Gli effetti su corpo e mente del cambio stagionale

In considerazione delle innumerevoli influenze che le variazioni di luce e temperatura ambientali hanno sull’organismo umano, è inevitabile che il cambio di stagione (specie dall’estate all’autunno e dall’inverno alla primavera) determini una risposta fisiologica significativa, che può causare disturbi e mettere in difficoltà soprattutto le persone più sensibili.

I principali sintomi del cambio stagionale ad esordio estivo (primavera-estate) possono comprendere:

• Disturbi del sonno (insonnia), riposo scarso e/o insoddisfacente
• Scarso appetito
• Perdita di peso
• Agitazione, ansia e aumento dell’irritabilità

Nei mesi invernali (autunno-inverno), invece, le condizioni più comuni comprendono:

• Bisogno di dormire un maggior numero di ore
• Cambio dell’appetito, in particolare aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati
• Aumento di peso, legato alla minore propensione all’attività fisica
• Calo dell’energia, spossatezza fisica, stanchezza durante il giorno

Lo stress psicofisico derivante dall’adattamento alle mutate condizioni ambientali in autunno e primavera e gli effetti secondari dei disturbi del sonno, della depressione o dell’ansia che accompagnano i cambi di stagione hanno l’ulteriore risvolto negativo di ridurre la risposta del sistema immunitario contro le infezioni virali e batteriche.

All’inizio della primavera come in autunno, quindi, è generalmente più facile essere interessati da mal di gola, raffreddore, sindromi influenzali e malattie respiratorie in genere, ma anche da riacutizzazioni di malattie croniche su base allergica, come la rinosinusite e l’asma allergici (anche a causa della diffusione di pollini e altri allergeni stagionali), infiammatoria (dermatite atopica, psoriasi ecc.) o autoimmunitaria.

Consigli utili per affrontare il cambio di stagione

Per chi è in cerca di una soluzione per affrontare nel migliore dei modi il cambio stagionale ed evitare disturbi fisici e psicoemotivi, il primo suggerimento è scegliere un’alimentazione varia e bilanciata, basata su frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, pesce, latte e latticini magri, piccole quantità di frutta secca e olio extravergine d’oliva per condire.

Altrettanto importante è non dimenticare di bere acqua in abbondanza (almeno 1,5-2 litri al giorno), perché l’organismo ha bisogno di essere ben idratato per funzionare in modo ottimale, a tutti i livelli.

Una supplementazione con integratori a base di vitamine antiossidanti e/o del gruppo B può essere consigliata dal medico in presenza di condizioni di affaticamento/spossatezza.

Per trarre i massimi benefici da una corretta alimentazione è bene seguire uno stile di vita complessivamente sano, comprendente anche il movimento regolare e altre attività orientate a eliminare o, quantomeno, a ridurre il più possibile lo stress e favorire giorni e notti serene.

Gli studi degli ultimi anni indicano che gli effetti del movimento sul piano psicoemotivo e per rimettere ordine nei ritmi circadiani sono maggiori quando l’attività fisica è praticata in mezzo alla natura, da soli o in compagnia, e nella prima metà della giornata.

Per prevenire e ridurre ansia e stress da cambio stagionale può essere utile dedicarsi ad attività che favoriscono il rilassamento, come la meditazione, lo yoga, il tai-chi, la respirazione profonda, ma anche trovare più tempo e spazio da dedicare alle relazioni affettive e sociali positive, che aiutano a vivere meglio e a riscoprire il valore dell’interazione tra le persone.

Nei casi in cui queste strategie non dovessero bastare, si può provare ad assumere rimedi naturali a base di erbe, sotto forma di tisana o infuso: tra quelle ritenute più utili per favorire il rilassamento e il riposo notturno si possono ricordare la valeriana, la lavanda, il tiglio e la passiflora. Se questi sintomi risultano particolarmente impattanti sulla qualità di vita o se permangono oltre il periodo del cambio di stagione è raccomandato parlarne con il medico di base.

Quando, invece, le cause del malessere stagionale e del sonno disturbato sono virus responsabili di infezioni respiratorie, per ridurre i sintomi (mal di gola, raffreddore, febbre, dolori muscolari) si può fare ricorso a farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), sotto forma di granulato da dissolvere in acqua, compresse o capsule, seguendo le indicazioni riportate sulle confezioni e/o i consigli del medico o del farmacista circa la durata e il dosaggio della cura. Se la sintomatologia non migliora in pochi giorni è opportuno fare ricorso al medico di base.